8 Regeln für ein ausgewogenes Frühstück

RICHTIGE BALANCE: FETT, PROTEINE UND KOHLENHYDRATE

Wie sieht das ideale Frühstück für einen Erwachsenen aus? Es sollte ca. 25% der Energiemenge des gesamten Tages betragen und eine Mischung aus Getreide (Vollkorn), Obst und Milchprodukten sein.

SÜßES FRÜHSTÜCK, JA ODER NEIN?

Oft ist es gerade beim Frühstück schwer, auf süße Dinge wie Croissants, Kuchen, Schoko-Müsli oder Marmelade zu verzichten. Trotzdem solltest du insbesondere Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker vermeiden.

ZUCKER

Wie bereits erwähnt, ist es gesünder, den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Zucker zu begrenzen. Dieser ist nämlich hauptverantwortlich für die Erhöhung des glykämischen Index (GI). Der GI ist ein Wert, der angibt, wie viel Zucker sich im Blut befindet.

GESÄTTIGTE FETTE

Der überdurchschnittliche Verzehr von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie zum Beispiel Butter, kann sich negativ auf den Körper auswirken.

PROTEINE

In einem ausgewogenen Frühstück dürfen Proteine, wie sie in Milch und Joghurt enthalten sind, nicht fehlen. Proteine übernehmen viele wichtige Funktionen im Körper, zum Beispiel können sie zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen.

MILCHSÄUREBAKTERIEN

Um dein Frühstück ausgewogen zu gestalten, solltest du auf die Aufnahme von Milchsäurebakterien achten. Sie wirken unterstützend auf die Darmflora und sind gerade in Joghurt und anderen fermentierten Milchprodukten hochkonzentriert zu finden. Auch fermentierte pflanzenbasierte Produkte enthalten diese Milchsäurebakterien, wie Joghurtalternativen auf Basis von Soja und Hafer.

OBST ALS ANTIOXIDANZIEN

Blaubeeren, Äpfel, Birnen – für ein ausgewogenes Frühstück ist es immer empfehlenswert, auf frisches Obst zurückzugreifen. Am besten wählst du dafür saisonale Früchte.

BALLASTSTOFFE

Ein ballaststoffreiches Frühstück empfiehlt sich, da so das Sättigungsgefühl später eintritt und außerdem dazu beiträgt, dass die Zuckeraufnahme verlangsamt wird. Gerade Obst und Vollkorn-Produkte gelten als sehr ballaststoffreich.

Quellen:

1. Michelle J. Clark & Joanne L. Slavin, The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review, Journal of the American College of Nutrition, 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194