Vitamin B-Komplex – Vorteile und Verwendung aller B-Vitamine

Vitamin B6 oder Pyridoxin

• Empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen: 1,4 – 1,6 mg
• Für was es gut ist: Vitamin B6 regelt zentrale Abläufe im Stoffwechsel und hat Auswirkungen auf das Immun- sowie Nervensystem. Außerdem trägt es zur Anregung der Muskeln bei, da es die Produktion von Glukose aus Milchsäure fördert.
• Wo es zu finden ist: Hefe, Weizenkeime, Leber, Rind und Geflügel, Lachs, Thunfisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis- und Vollkornmehl, Soja.
• Mangelerscheinungen – Symptome: Beeinträchtigung des Immunsystems, Muskelschwäche, Reizbarkeit, Nervosität, Schlaflosigkeit und Gewichtsverlust. Ein Mangel kann ebenfalls aus einer sideroblastischen mikrozytischen Anämie resultieren, die wiederum durch einen Mangel in der Hämoglobinsynthese verursacht wird.

Vitamin B7 oder Biotin

• Empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen: 30-60 μg
• Für was es gut ist: Stärkt Haare und trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
• Wo es zu finden ist: Leber, Eier, Grapefruit, Bananen, Milch und Milchprodukte, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Kakao, Nüsse, Hefe und Linsen.
• Mangelerscheinung – Symptome: Müdigkeit, Anämie, Haarausfall, Muskelschmerzen, Appetitlosigkeit, ausgedünnte Wimpern und Augenbrauen, sehr fettige Haut.

Vitamin B3 oder Niacin

• Empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen: 11-16 mg
• Für was es gut ist: Es trägt zum Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen bei und unterstützt die Funktionen eines normalen Nervensystems.
• Wo es zu finden ist: Rotes Fleisch, Huhn, Lachs, Vollkornprodukte, Samen, Hülsenfrüchte, Bierhefe, Obst und Gemüse.
• Mangelerscheinung – Symptome: Niacin-Mangel kann Pellagra verursachen, das durch Dermatitis, Durchfall und Veränderungen des Zentralnervensystems gekennzeichnet ist. Diese Krankheit tritt nur in Ländern auf, in denen Mais, der arm an Tryptophan ist, das Hauptnahrungsmittel darstellt. In Deutschland ist ein Niacin-Mangel eher selten.
• Eine Kuriosität: Viele Gelehrte behaupten, dass sich der Vampir-Mythos nach dem Aufkommen von Pellagra verbreitete. Der Grund hierfür ist, dass Vampire kein Sonnenlicht vertragen, ähnlich den Pellagra-Patienten, die überempfindlich auf Sonnenlicht reagieren. Darüber hinaus umfassen die klinischen Beschwerden von Pellagra Schlaflosigkeit, Aggressivität, Angstzustände und daraus resultierende Demenz. Dies alles hat möglicherweise zu den Vampirlegenden im Europa des 18. Jahrhundert beigetragen.

Vitamin B1 oder Thiamin

• Empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen: 1,0 – 1,3 mg
• Für was es gut ist: Es ist besonders wichtig für das zentrale und periphere Nervensystem. Zudem hilft es, Zucker in Energie umzuwandeln und reguliert die Funktionen des Herzens.
• Wo es zu finden ist: In fast allen Lebensmitteln, auch wenn die Hauptquelle Bierhefe ist. Es ist auch reichhaltig in Fleisch (Huhn, Leber, mageres Schweinefleisch) und Vollkornprodukten (Reis, Gerste, Roggen) enthalten.
• Mangelerscheinung – Symptome: Übelkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Kribbeln in Armen und Beinen, verlangsamte Reflexe. Tatsächlich verursacht ein wichtiger chronischer Mangel an Thiamin, bekannt als Beriberi, Veränderungen des Nervensystems, des Herz-Kreislauf- und des Magen-Darm-Systems.

Vitamin B2 oder Riboflavin

• Empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen: 1,0 – 1,4 mg
• Für was es gut ist: Es spielt eine grundlegende Rolle bei der Absorption von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten; und trägt zum Erhalt normaler Sehkraft und gesunder Haut bei.
• Wo es zu finden ist: Hefe, Leber, Innereien, Huhn, Mandeln, Fisch, Brot.
• Mangelerscheinungen – Symptome: Anämie, Persönlichkeitsstörungen, Hornhautverletzungen, Grauer Star, Geschwüre im Mund, Schlaflosigkeit, Kahlköpfigkeit, Juckreiz und Peeling der Haut.

Vitamin B5 oder Pantothensäure

• Empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen: 6 mg
• Für was ist es gut: Es ist notwendig für die Nebennieren, hilft Fette und Zucker in Energie umzuwandeln; reduziert Müdigkeit und Stress.
• Wo es zu finden ist: Leber, Herz, Niere, Hefe, Gorgonzola, Kleie, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Eigelb, Gelée Royale.
• Mangelerscheinungen – Symptome: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen, Schlaflosigkeit, Depression, Infektionen der Atemwege.
• Eine Kuriosität: Das Wort Pantothen bedeutet im Griechischen "überall". Tatsächlich ist es überall zu finden und erfüllt viele Funktionen. Es ist daher sehr schwierig, ohne auszukommen: Trinke ein Glas Milch oder iss ein Eigelb, um für den ganzen Tag versorgt zu sein. Es leistet beste Arbeit in Zusammenarbeit mit Vitamin A, das in roten Lebensmitteln wie Tomaten, Karotten und Aprikosen reichlich vorhanden ist.

Vitamin B12 oder Cobalamin

• Empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen: 4 μg
• Für was ist es gut: Es hilft, rote Blutkörperchen zu bilden, fördert die Metabolisierung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.
• Wo es zu finden ist:  Insbesondere in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Huhn, Rind, Schweinefleisch, Thunfisch, Sardinen, Krebstieren, Eiern und Milchprodukten. Es ist das einzige Vitamin, das in pflanzlichen Lebensmitteln völlig fehlt. Aus diesem Grund sollten Veganer und Vegetarier besonders darauf achten, dass kein Cobalamin-Mangel auftritt.
• Mangelerscheinungen – Symptome: Anämie, Schädigung des Nervensystems, Gedächtnisstörungen, Depression, Zungenentzündung. Diese Art von Mangel ist für schwangere Frauen und Kinder besonders gefährlich, da sie die Entwicklung des Gehirns und des Zentralnervensystems beeinflussen kann.
• Eine Kuriosität: Es war der amerikanische Arzt George Hoyt Whipple, der auf der Suche nach einem Weg zur Bekämpfung der perniziösen Anämie den Nutzen einer Substanz entdeckte, die in der Kälberleber gefunden wurde. Eine Entdeckung, die ihn 1934 zum Nobelpreisträger für Medizin werden ließ.
• Die Vitamine der Vitamin-B-Gruppe sind demzufolge, obwohl der Körper sie nicht selbst herstellen kann, essenziell für ihn und seine Funktionalität. Das Schöne ist, dass es ausreichend Lebensmittel und Möglichkeiten gibt, um einen Vitamin-B-Mangel zu vermeiden.

Quellen:

• Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016;8(2):68.
• Stover PJ, Field MS. Vitamin B-6. Advances in Nutrition. 2015;6(1):132-133.
• SINU: Società Italiana di Nutrizione Umana, LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione.
• Venkatramanan S et al. Vitamin B-12 and Cognition in Children. Adv Nutr. 2016;7(5):879-88.
• Nutrizione e salute oggi. Le vitamine una squadra vincente. 2010; Franco Lucisano Editore.
• Società Italiana di Pediatria (SIP). Le vitamine di gruppo B: tra carenze e nuovi bisogni. 2017; Edito da Biomedia.