Im Schlaf das Immunsystem stärken

Eine schlechte Ernährung, ungesunde Lebensgewohnheiten, unzureichende Stressbewältigung und zu wenig Schlaf können zur Schwächung des Immunsystems beitragen. Bei einem schwachen Immunsystem schlägt der Körper Alarm. Daher ist es wichtig, diese Signale rechtzeitig zu erkennen und darauf einzugehen, um das allgemeine Gleichgewicht wiederherzustellen.

Mögliche Alarmsignale können ständige Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, häufige Infektionen, die nur schwer abklingen, Fieberbläschen, ständige Erkältung und häufige Zahnfleischentzündungen sein. Treten Anzeichen dieser Art auf, ist es möglich, dass uns unser Körper eine eventuelle Schwächung des Immunsystems mitteilen möchte.

Während der Herbst- und Wintermonate ist unser Körper anfälliger für Krankheiten und Müdigkeit, da unser Immunsystem in der dunklen Jahreszeit für gewöhnlich schwächer ist als in den Sommermonaten. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass die Temperaturen kalt und die Viruserkrankungen und Erkältungen deutlich stärker verbreitet sind.

Einige Lebensmittel können unsere Abwehrkräfte besonders gut unterstützen. Dazu zählen:

• Blauer Fisch: Reich an Omega-3 und ungesättigten Fetten
• Zitrusfrüchte: Reich an Vitamin C
• Vollkornprodukte: Enthalten Mineralstoffe wie Eisen und Zink sowie Vitamine der B Gruppe
• Kohl (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl): Natürliche Entzündungshemmer, reich an Calcium und Eisen
• Karotten: Reich an Beta-Karotin
• Fermentierte Milchprodukte: Lebensmittel, die neben Milchsäurebakterien auch viele wichtige Mineralstoffe wie Zink enthalten.

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist der Abbau von Stress durch körperliche Betätigung ein wirksames Mittel zur Stärkung unserer Immunabwehr [1] . Ein aktiver Lebensstil ist sowohl für den Körper als auch für den Geist gut. Beispielsweise könntest du Yoga machen oder dich mindestens eine halbe Stunde täglich körperlich betätigen [2].

Die Qualität und Quantität des Schlafes haben einen erheblichen Einfluss auf unseren Gesundheitszustand. Eine Studie mit eineiigen Zwillingen zeigte, dass der Zwilling, der etwa eine Stunde weniger pro Nacht als sein Zwilling schlief, Störungen in Genen aufwies, die das Immunsystem regulieren [3].

Während der wichtigen Tiefschlafphase setzt unser Körper Eiweißmoleküle, sogenannte "Zytokine", insbesondere "Interleukine 1" frei. Dabei handelt es sich um Botenstoffe, die zur Regulierung des Immunsystems dienen: Sie beeinflussen die Immunantwort und wirken als Kommunikationssignale zwischen den Zellen des Immunsystems und verschiedenen Organen und Geweben [4]. Ein Mangel dieser ist auf einen nicht kontinuierlichen und gestörten Schlaf zurückzuführen.

Im Jahr 2004 führten Bryant, Trinder und Curtis eine Forschung [5] zu diesem Thema durch und zeigten, wie Infektionen den Schlaf des Menschen erhöhen, indem sie entzündungsfördernde Signalstoffe absondern. Das "Interleukin 1" wirkt in diesem Fall direkt auf schlafregulierende Neuronen und Neurotransmitter wie Serotonin, die den Schlaf-Wach-Rhythmus [2] regulieren und es den Hirnarealen ermöglichen, miteinander zu kommunizieren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die durch die Immunantwort hervorgerufenen Veränderungen des Schlafes zum Teil dazu dienen, die Infektion besser zu bekämpfen, ähnlich wie der Mechanismus des Fiebers, der zur Bekämpfung der Erreger beiträgt.

Quellen:

[1] Sharif K., Watad A., Bragazzi NL., Lichtbroun M., Amital H., Shoenfeld Y., Physical activity and autoimmune diseases: Get moving and manage the disease., Autoimmun Rev. 2017 Nov 3. pii: S1568-9972(17)30283-5. doi: 10.1016/j.autrev.2017.11.010.

[2]LaurieHoffman-Goetz, Bente KlarlundPedersen, Exercise and the immune system: a model of the stress response?, Immunology Today, vol 15, agosto 1994.

[3] Watson, Buchwald, Delrow, Altemeier, Vitiello, Pack, Gharib, Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins. Sleep, 2017.

[4]Dinarello, Biology of interleukin 1, FASEB J., 1988 Feb;2(2):108-15.

[5]Bryant, Trinder, Curtis, Sick and tired: Does sleep have a vital role in the immune system?, in Nature Reviews. Immunology, vol. 4, nº 6, Jun 2004, pp. 457–67.