Gesunde Lebensmittel und warum sie für das Immunsystem wichtig sind

GESUNDE ERNÄHRUNG: DAS A UND O

Lebensmittel, die reich an Antioxidantien und Flavonoiden sind – beides Elemente mit einer schützenden Wirkung, die vor allem in Gemüse vorkommen – tragen dazu bei, der negativen Wirkung der freien Radikale entgegenzuwirken und die natürliche Widerstandskraft unseres Körpers zu verbessern [2]. Unterernährung und Fettleibigkeit wirken sich negativ auf die normale Funktionsweise des Immunsystems aus [1]. Eine ausgewogene Ernährung, zum Beispiel durch die Vermeidung eines übermäßigen Alkohol- und Koffeinkonsums oder die Begrenzung der Aufnahme tierischer Fette [2] kann dazu beitragen. So wird unser Körper mit ausreichenden Mengen an Proteinen, Aminosäuren und Vitaminen sowie Folsäure, versorgt. Besonders diese sind für die Funktion eines normalen Immunsystems wichtig [1].

WELCHE LEBENSMITTEL STÄRKEN DAS IMMUNSYSTEM?

Im Folgenden haben wir für dich eine Übersicht mit den Lebensmitteln aufgestellt, deren Inhaltsstoffe wichtig für unseren Körper sind, und die unser Immunsystem unterstützen. Diese Lebensmittel sind gesund und wertvoll:

VITAMIN A: KAROTTEN, SPINAT UND BROKKOLI

Vitamin A, oder auch Retinol, erfüllt mehrere wichtige Funktionen im Körper: Es ist beispielsweise für den Sehvorgang so wesentlich, dass sein Mangel mit einer verminderten Sehkraft, insbesondere bei Dunkelheit, einhergehen kann [2,3]. Ein weiterer wichtiger Beitrag von Vitamin A steht im Zusammenhang mit der Immunantwort: Es wird angenommen, dass ein Vitamin-A-Mangel unseren Organismus anfälliger für Infektionen macht [3].

Vitamin A findet sich in verschiedenen Gemüsesorten in Form von Beta-Carotin und anderen Carotinoiden. Dieses kann unser Körper nach der Einnahme in Vitamin A2 umwandeln. Carotinoide sind besondere Pigmente, die für die typische gelbe oder orange Farbe von Karotten, roten Paprika, Kürbis, Tomaten oder Melonen verantwortlich sind. Auch dunkelgrünes Blattgemüse, wie Spinat und Brokkoli, bekommen dadurch ihre charakteristische Färbung. Aber auch in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, wie Leber, Eiern und Käse, ist Vitamin A enthalten [2].

Vitamin A wurde 1913 von McCollum und Davis, zwei Forschern der Universität von Wisconsin, entdeckt. Sie wiesen nach, wie wichtig Vitamin A für das Wachstum von Ratten ist. Daraufhin zeigten die Wissenschaftler Karrer und van Euler, wiederum bei Ratten, dass Beta-Carotin in Vitamin A umgewandelt wird. Im Jahr 1931 folgte die Isolierung und Identifizierung der chemischen Struktur der Carotinoide und des A Vitamins durch Karrer [1].

VITAMIN C: ZITRUSFRÜCHTE, KIWI UND ROTE FRÜCHTE

Bestimmte Obst- und Gemüsesorten sollten stets auf deinem Teller landen, da sie eine wertvolle Vitamin-C-Quelle darstellen: Insbesondere Kiwis, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Paprika, Tomaten und Brokkoli sind nicht nur lecker, sondern verfügen auch über einen sehr hohen Vitamin-C-Gehalt. Vitamin C erfüllt vielfältige Funktionen. So greift es beispielsweise in die Produktion von Kollagen [3] ein, einem wichtigen Strukturprotein, welches relevant für die Heilung von Wunden und Verbrennungen ist. Damit dient Vitamin C dem Erhalt normaler Haut, Knochen, Knorpel, Zähne und Zahnfleisch [2]. Eine weitere Funktion, die allgemein dem Vitamin C zugeschrieben wird, ist die Regulierung der Immunreaktion, insbesondere bei Erkältungen [3].

Die ersten Untersuchungen zu Vitamin C wurde mit Skorbut in Verbindung gebracht. Diese Krankheit trat typischerweise vom 15. bis 18. Jahrhundert bei Seefahrern auf, welche auf hoher See für einen langen Zeitraum keinen Zugang zu frischem Obst oder Gemüse hatten. Die Folgen dieser Mangelerkrankung waren Veränderungen an Knochen, Knorpel und Bindegewebe [3]. Im Jahr 1753 beschrieb der Forscher James Lind die schützende Rolle einer täglichen Verabreichung von etwa 30 Gramm Zitronensaft gegen Skorbut [3]. Die Entdeckung von Vitamin C selbst geht hingegen auf Albert Szent-Györgyi, einen ungarischen Wissenschaftler, zurück. 1937 erhielt Szent-Györgyi dafür den Nobelpreis der Medizin [3].

VITAMIN E: SAMENÖL, WEIZENKEIME UND TROCKENFRÜCHTE

Vitamin E zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und besteht aus einer Gruppe von acht ähnlichen Verbindungen, sogenannte Tocopherole. Dabei verfügt es über eine antioxidative Wirkung [2]: Es blockiert freie Radikale in unserem Körper und schützt damit die in den Zellmembranen enthaltenen Fette [3]. Außerdem reguliert es auf molekularer und zellulärer Ebene die Aktivität einiger Enzyme [3]. Ein weiterer interessanter Aspekt, der aus der wissenschaftlichen Literatur hervorgeht, ist die Rolle von Vitamin E im Zusammenhang mit der Immunoseneszenz. Immunoseneszenz ist die Bezeichnung dafür, dass sich die Funktionsfähigkeit des Immunsystems aufgrund des Älterwerdens langsam verschlechtert [4]. Gezielte Eingriffe in die Ernährungsweise scheinen ein vielversprechender Ansatz zur Gegensteuerung der Immunoseneszenz zu sein. Hier gehört Vitamin E zu den wichtigsten Vitaminen, die zu diesem Zweck untersucht werden [1].

Öle, insbesondere aus Sonnenblumensamen, Weizenkeimen und Nüssen, sind Quellen für Vitamin E [2]. In kleineren Mengen ist Vitamin E auch in dunkelgrünem Blattgemüse, wie Brokkoli und Spinat enthalten [2]. Die Entdeckung dieses Vitamins ist den Wissenschaftlern Evans und Bishop zu verdanken. Seit 1922 wurden zahlreiche Studien durchgeführt, die belegt haben, dass die Hauptaktivität dieses Mikronährstoffs ein Antioxidans ist.

ZINK: AUSTERN, MEERESFRÜCHTE UND KREBSTIERE

Zink ist ein wichtiges Spurenelement in unserem Körpergewebe. Es erfüllt viele Funktionen und spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum und bei der Ausprägung von Zellen, einschließlich der des Immunsystems [3]. Ein ausgeglichener Zinkhaushalt ist für die normale Funktion des Immunsystems wichtig [1, 2, 3].

Die zinkreichsten Nahrungsmittel sind frisches und verarbeitetes Fleisch, Eier, Fisch, Milch und Milchprodukte [3]. Hingegen enthalten Produkte pflanzlichen Ursprungs mit einigen Ausnahmen (z.B. Trockengemüse und Obst mit trockener Schale) tendenziell weniger Zink [3]. Ein Zink-Mangel kann nicht nur aufgrund einer Unterernährung entstehen, sondern auch bei einer Erkrankung des Magen-Darm-Trakts, bei der die Aufnahme der wichtigen Nährstoffe, die in den Nahrungsmitteln enthaltenen sind, verringert wird [3].

Die Bedeutung von Zink wurde erstmals 1869 von dem Biologen Raulin beschrieben, die Funktion im menschlichen Organismus konnte 1934 bestätigt werden [3].

Quellen:

[1]Chandra S, Chandra RK. Nutrition, immune response, and outcome. Progress in Food & Nutrion Science. 1986;10(1-2):1-65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3097756

[2]Cibi che fanno bene. Cibi che fanno male. Guida per utilizzare gli alimenti nel modo piùsano. EdizioneSelezionedalReader’sDigest 2000.

[3] LARN – LivellidiAssunzionediRiferimentodiNutrientiedenergia, SocietàItalianadiNutrizioneUmana (SINU). IVRevisione – Ottobre 2014.

[4]Wu D, Meydani SN. Age-associated changes in immune function: impact of vitamin E intervention and the underlying mechanisms. Endocrine, Metabolic & Immune Disordes Drug Targets. 2014;14(4):283-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25244230

[5]Maywald M, Wessels I, Rink L. Zinc Signals and Immunity.International Journal of Molecular Sciences 2017 Oct 24;18(10). pii: E2222. doi: 10.3390/ijms18102222. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29064429

[6] Carmen P. Wong, Nicole A. Rinaldi, Emily Ho. Zinc deficiency enhanced inflammatory response by increasing immune cell activation and inducing IL6 promoter demethylation. Molecular Nutrition & Food Research. 2015 May;59(5):991-9. doi: 10.1002/mnfr.201400761. Epub 2015 Mar 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25656040

[7]Gammoh NZ, Rink L. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients. 2017 Jun 17;9(6). pii: E624. doi:10.3390/nu9060624. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28629136

[8]Karel Šmejkal, Veronika Rjašková. Use of plant extracts as an efficient alternative therapy of respiratory tract infections. Czech and Slovak Pharmacy. Fall 2016;65(4):139-160. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27860473

[9] Michael Castleman. Le erbe curative. Guida completa alle proprietà terapeutiche dei farmaci naturali. Natura&Salute. Tecniche Nuove. Seconda Edizione 2007. Pag.182-187; 239-249

[10] Kang S, Min H. Ginseng, the ‘Immunity Boost’: The Effects of Panax ginseng on Immune System. Journal of Research Resort 2012 Oct;36(4):354-68. doi: 10.5142/jgr.2012.36.4.354 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717137